Vi ripropongo un articolo uscito su “ci piace cucinare” nella sezione saper scegliere perchè magari qualcuno non è riuscito a leggerlo… in questo articolo trovate tutto quello che c’è da sapere sui cereali!
Non solo riso: esistono molti tipi di cereali, alcuni famosi e altri poco noti, ma tutti gustosi e nutrienti, meglio se consumati integrali.
Alternateli spesso fra loro per scoprire nuovi accostamenti ed arricchire la vostra dieta e concedetevi ogni tanto anche quelli perlati per ampliare la rosa dei sapori e per fare più in fretta considerato che l’unico neo dei cereali integrali in chicchi è il tempo di cottura ed alcuni hanno bisogno di un ammollo preventivo.
Per non perdere i benefici dei chicchi interi, con le loro fibre e il germe ricco di vitamine preziose, potete ridurre i tempi di cottura a quasi la metà usando la pentola a pressione.
Come cuocerli: sciacquateli sotto l’acqua corrente, versateli in pentola con acqua fredda e lasciateli cuocere con il coperchio a fuoco basso, senza mescolare e salando pochi minuti prima di spegnere il fuoco. A fine cottura, fateli gonfiare lasciandoli nella pentola coperta 5 minuti. Se rispettate le proporzioni consigliate di seguito tra ogni singolo cereale e acqua, non ci sarà bisogno di scolare i chicchi. In questo modo, non perderete i preziosi nutrienti che contengono.
Come condirli: una tazza da tè di chicchi è la dose per due persone, se li fate asciutti. Come primo piatto potete poi farli saltare con verdure, aromi e spezie, o aggiungeteli a zuppe e minestre in brodo. Come secondo piatto invece, usateli cotti per fare crocchette, polpette o burger. come piatto unico o antipasto, fatene la base per insalate fredde, insieme a ogni altro ingrediente che vi suggerisce la fantasia. Ci si fanno anche i dessert: la pastiera napoletana è l’esempio più famoso.
Ecco a voi i cereali:
l’avena è ricca di nutrienti ed è considerato un ricostituente, aiuta anche a ridurre il colesterolo e a migliorare le funzioni intestinali. Cottura: 3 parti di acqua per 1 parte di cereale… 45 minuti
il farro è un antenato del frumento della Garfagnana e ce ne sono 3 varietà (monococco, dicocco, spelta). Si trova decorticato, più nutriente, o perlato, più raffinato. In particolare è ricco di magnesio benefico per il sistema nervoso. Cottura: 3 parti di acqua per 1 parte di cereale, 25 minuti se perlato, 45 minuti se integrale (meglio se tenuto in ammollo per qualche ora)
il riso integrale è privo di glutine è adatto anche ai celiaci; nutriente e molto digeribile, aiuta a ridurre il colesterolo. Rispetto al riso bianco (raffinato), l’integrale ha un indice glicemico più equilibrato, dà un maggiore senso di sazietà ed è più ricco di nutrienti e fibre. Cottura: 2,5 parti di acqua per 1 parte di cereale… 40 minuti
il frumento è considerato il cereale per eccellenza, specie in Italia. E’ di 2 tipi: il grano tenero si usa prevamentemento per fare pane e dolci e il grano duro con cui si fa la pasta secca dal quale derivano cuscus e bulgur. Il grano duro contiene più vitamine del tenero, soprattutto i caroteni, preziosi per la salute di vista e mucose. Cottura: 2 parti di acqua per 1 parte di cereale… 40 minuti per il grano tenero. Per il grano duro invece 3 parti di acqua per 1 partedi cereale… 50 minuti di cottura con 6-8 ore di ammollo
l’orzo è un cereale antico e usato epr fare il malto, ingrediente della birra. Si trova integrale (il più nutriente), decorticato (ricco di minerali e fibre) o perlato (raffinato e molto digeribile, adatto a bambini e anziani). E’ rinfrescante e depurativo e aiuta ad abbassare la glicemia. Cottura: 3 parti di acqua e 1 parte di cereale, un’ora e mezza di cottura dopo 24 ore di ammollo per l’integrale – 3 parti di acqua per 1 parte di cereale e 45 minuti per l’orzo mondo (volendo si può lasciare in ammollo per 8 ore) – 3 parti di acqua per 1 parte di cereale e 30 minuti di cottura per il perlato
il miglio è adatto anche ai celiaci perchè non contiene glutine. Ha un gusto dolce e deciso che lo rende adatto per preparare sformati, tortini, polpette e ripienioltre ad essere usato asciutto come un risotto oppure nelle minestre in brodo al posto della pastina. E’ energetico, ottimo per gli sportivi e per chi è affaticato; rispetto agli altri cereali ha più proteine e molti minerali utili soprattutto al benessere di denti, capelli e unghie. Ha inoltre il vantaggio di una cottura veloce. Cottura: 2 parti di acqua per 1 parte di cereale… 20 minuti
il sorgo è utilizzatissimo in Africa e Asia. Non contiene glutine e può essere utilizzato quindi anche dai celiaci. E’ molto nutriente ed estremamente digeribile e richiede una cottura breve. Cottura: 2,5 parti di acqua per 1 parte di cereale… 15-20 minuti.
la segale è simile al frumento dal punto di vista nutrizionale e si usa per fare il pane. Ricostituente ed energetica, stimola le funzioni intestinali e la diuresi e quindi ha un effetto depurativo. Ricca di fibre che assorbono molta acqua, dà un forte senso di sazietà. Cottura: 3,5 parti di acqua per 1 parte di cereale… 50-60 minuti con un ammollo di circa 8 ore.
Nuovissimo è il Teff, un cereale privo di glutine. Ricco di minerali, soprattutto di ferro è ancora poco conosciuto e diffuso. Si usa in particolare nelle zuppe o per fare burger e polpette perchè ha un chicco molto piccolo che cuoce in poco tempo. Si trova in chicchi di due varietà, bianchi o rossi. Cottura: 2 parti di acqua per 1 parte di cereale… 15 minuti.
Alla prossima curiosità!
Sabry
